فهرست مطالب
مکمل گلوتامین چیست؟
مکمل گلوتامین یکی از مکملهای پرطرفدار در میان ورزشکاران، بدنسازان و افرادی است که به دنبال بهبود ریکاوری، حفظ توده عضلانی و حمایت از سلامت دستگاه گوارش هستند. اما آیا مصرف گلوتامین برای همه ضروری است؟ آیا گلوتامین واقعاً باعث عضلهسازی میشود؟ بهترین زمان مصرف گلوتامین چه زمانی است و آیا میتوان آن را همراه با کراتین و پروتئین مصرف کرد؟
گلوتامین یک آمینواسید فراوان در بدن است که در شرایط عادی بدن میتواند آن را تولید کند. با این حال، در شرایطی مانند بیماری، آسیب شدید، استرس فیزیولوژیک یا تمرینات بسیار سنگین، نیاز بدن ممکن است افزایش پیدا کند و گلوتامین به یک آمینواسید «شرطاً ضروری» تبدیل شود.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای موجود در بدن و یکی از فراوانترین آمینواسیدهای آزاد در خون و سایر بافتهای بدن است و در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی و سلولی نقش کلیدی دارد.این اسید آمینه تقریبا در تمام سلولهای بدن که حاوی آنزیم گلوتامین سنتتاز هستند از گلوتامات و آمونیاک ساخته میشود. کارکرد اصلی آمینواسیدها این است که بهعنوان ترکیبات مؤثر در تولید پروتئینها استفاده میشوند.مکمل گلوتامین این آمینواسید در ساخت پروتئین، انتقال نیتروژن، سوخترسانی به برخی سلولها و حفظ عملکرد طبیعی روده و سیستم ایمنی نقش دارد.
گلوتامین در حالت عادی یک آمینواسید غیرضروری (Non-essential) محسوب میشود؛ یعنی بدن یک فرد سالم میتواند آن را تولید کند. با این حال، در بعضی شرایط مانند بیماری شدید، آسیبهای جسمی، استرس متابولیک یا برخی وضعیتهای خاص، نیاز بدن به گلوتامین ممکن است افزایش پیدا کند و تولید طبیعی بدن برای تأمین این نیاز کافی نباشد. به همین دلیل گاهی از اصطلاح آمینواسید ضروری برای گلوتامین استفاده میشود.گلوتامینی که در مکملها استفاده میشود معمولاً به شکل L-Glutamine است.
آیا گلوتامین همان گلوتامات است؟
خیر. گلوتامات یا اسید گلوتامیک یکی از فراوانترین اسید آمینه های موجود در بدن انسان و فراوانترین انتقال دهنده عصبی (پیامرسان های شیمیایی که به ارتباط سلول ها کمک می کنند) در مغز است.گلوتامین و گلوتامات دو ترکیب متفاوت هستند، هرچند در متابولیسم بدن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.
گلوتامین دارای یک گروه آمیدی اضافه است و میتواند در بدن به گلوتامات تبدیل شود. به همین دلیل در برخی منابع غذایی و جداول ترکیب آمینواسیدی، اندازهگیری گلوتامین بهصورت جداگانه دشوار است و ممکن است همراه با گلوتامات گزارش شود.تفاوتی جزئی در ساختار شیمیایی این دو وجود دارد؛ گلوتامین دارای یک گروه آمونیاک به جای یک گروه هیدروکسیل است.
گلوتامین در بدن چه کاری انجام میدهد؟
گلوتامین فقط یک مکمل ورزشی نیست و در بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارد.
۱. مشارکت در ساخت پروتئین : گلوتامین یک آمینواسید است و بنابراین در ساخت و بازسازی پروتئینهای بدن نقش دارد.
۲. انتقال نیتروژن : یکی از نقشهای مهم گلوتامین، انتقال نیتروژن بین بافتهاست. این عملکرد برای بسیاری از واکنشهای متابولیکی ضروری است.
۳. حمایت از سیستم ایمنی : سلولهای سیستم ایمنی برای فعالیت طبیعی خود به گلوتامین نیاز دارند. به همین دلیل در شرایطی که استرس فیزیولوژیک افزایش پیدا میکند، متابولیسم گلوتامین اهمیت بیشتری پیدا میکند.
۴. حمایت از سلولهای روده : سلولهای پوششی روده از گلوتامین بهعنوان یکی از منابع انرژی استفاده میکنند. گلوتامین همچنین در حفظ عملکرد سد روده نقش دارد.
۵. مشارکت در تولید گلوتاتیون : گلوتامین در مسیرهای متابولیکی مرتبط با تولید گلوتاتیون، یکی از مهمترین آنتیاکسیدانهای داخل سلولی، نقش دارد.
۶. کمک به تعادل اسید و باز : گلوتامین در متابولیسم نیتروژن و دفع آمونیاک نقش دارد و از این طریق در حفظ تعادل اسید و باز بدن مشارکت میکند.
7.تأمین انرژی برای سلول ها :
8.حمایت از بازسازی بافت های آسیب دیده :
مکمل گلوتامین در چه غذاهایی وجود دارد؟
گلوتامین بهصورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین وجود دارد.
ماده غذایی |
مقدار طبیعی در هر 100 گرم |
|---|---|
|
کوشت گاو |
حدود 1 تا 1.5 گرم |
|
مرغ |
حدود 1 تا 1.5 گرم |
|
ماهی |
حدود 0.8 تا 1.2 گرم |
|
تخم مرغ |
حدود 0.5 تا 0.7 گرم |
|
شیر |
حدود 0.3 تا 0.5 گرم |
|
توفو |
حدود 0.5 تا 0.7 گرم |
|
ذرت |
حدود 0.4 گرم |
|
برنج |
حدود 0.3 گرم |
|
کلم قرمز |
حدود 0.3 گرم |
فواید مکمل گلوتامین چیست؟
1.حمایت از سلامت روده : یکی از زمینههایی که مکمل گلوتامین از نظر فیزیولوژیک اهمیت دارد، سلامت سلولهای روده و عملکرد سد روده است.
2.حمایت از سیستم ایمنی : مکمل گلوتامین برای عملکرد سلولهای ایمنی مورد نیاز است و در شرایط استرس فیزیولوژیک شدید اهمیت بیشتری پیدا میکند.
3.کمک به ریکاوری : از نظر بیولوژیکی،مکمل گلوتامین در فرایندهای مرتبط با متابولیسم، تعادل نیتروژن و ترمیم سلولی نقش دارد؛ بنابراین ممکن است در برخی شرایط به ریکاوری کمک کند.
4.کمک به حفظ توده عضلانی در شرایط استرس : در شرایطی مانند بیماری یا استرس شدید متابولیکی، متابولیسم مکمل گلوتامین اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آیا مکمل گلوتامین باعث عضلهسازی میشود؟
نه به آن شکلی که مکمل کراتین یا دریافت کافی پروتئین میتواند نقش داشته باشد.
بررسیهای سیستماتیک نشان دادهاند که مصرف مکمل گلوتامین در ورزشکاران بهطور کلی اثر قابل اتکایی بر عملکرد هوازی، ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی نشان نداده است.
بنابراین اگر هدف اصلی شما افزایش حجم عضلات و قدرت است، نباید مکمل گلوتامین را جایگزین پروتئین کافی، تمرین مقاومتی، خواب و مکملهایی با شواهد قویتر مانند مکمل کراتین و مکمل پروتئین کنید.
مکمل پروتئین منبع اصلی آمینواسیدهای ضروری برای عضلهسازی است و مکمل گلوتامین در کنار آن، نقش حمایتی در کاهش تخریب عضلانی و تسریع ریکاوری ایفا میکند و فواید مکمل گلوتامین در بدنسازی را بیشتر میکند. مصرف این دو مکمل بعد از تمرین میتواند به بازسازی ذخایر عضلانی و شروع سریعتر فرآیند ترمیم کمک کند.
مکمل گلوتامین برای خانمها چه فوایدی دارد؟
مکمل گلوتامین از نظر عملکرد اصلی، تفاوت اساسی بین زنان و مردان ندارد و خانمها نیز مانند آقایان از آن برای فرایندهای مختلف متابولیکی استفاده میکنند.
یک خانم ورزشکار ممکن است گلوتامین را با هدف:
💠حمایت از ریکاوری
💠تأمین نیاز آمینواسیدی
💠حمایت از عملکرد روده
💠کمک به مدیریت فشار تمرینات سنگین
مصرف کند.
اما نکته مهم این است که صرفاً زن بودن به معنی نیاز به مکمل گلوتامین نیست.غالبا خانمها با هدف چربیسوزی سراغ مصرف این مکمل میروند. بانوان کمی هستند که قصدشان عضلهسازی باشد.
⚠️اگر فرد باردار یا شیرده است، بیماری زمینهای دارد یا داروی خاصی مصرف میکند، بهتر است پیش از مصرف مکمل گلوتامین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
چه کسانی بهتر است مکمل گلوتامین مصرف کنند؟
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین چه زمانی است؟
یکی از سؤالات پرتکرار درباره مکمل گلوتامین این است که: مکمل گلوتامین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
💠پاسخ این است که شواهد علمی فعلی یک زمان مصرف قطعی و برتر را مشخص نکردهاند.
💠مطالعات مختلف از زمانهای متفاوتی مانند: 1.قبل از تمرین 2.بعد از تمرین 3.صبح 4.قبل از خواب 5.تقسیم دوز در طول روز استفاده کردهاند.
⚠️بررسی جدید مطالعات مکمل گلوتامین نیز نشان داده است که به دلیل تفاوت زیاد در دوز و زمان مصرف، هنوز نمیتوان یک زمان مصرف ایدهآل و قطعی برای همه افراد تعیین کرد.
🔹نحوه مصرف گلوتامین برای ورزشکاران :
یک رویکرد رایج این است که : 5 گرم مکمل گلوتامین در یک نوبت مصرف شود. در برخی مطالعات ورزشی، دوزهای متفاوتی از حدود ۰.۶ تا ۲۰ گرم در روز استفاده شده است؛ بنابراین نمیتوان یک دوز ثابت را برای همه افراد توصیه کرد.
اگر هدف شما مصرف مکمل گلوتامین برای یک مشکل پزشکی یا گوارشی است، دوز مصرف باید بر اساس شرایط فردی و نظر پزشک تعیین شود.
🔹گلوتامین را با آب مصرف کنیم یا شیر؟
گلوتامین معمولاً بهصورت پودر در آب حل میشود.
تفاوت مکمل گلوتامین با کراتین چیست؟
مکمل گلوتامین و کراتین هر دو در بدن وجود دارند، اما نقشهای کاملاً متفاوتی دارند.مکمل کراتین یکی از مکملهای ورزشی با بیشترین میزان مطالعه است و با افزایش ذخایر فسفوکراتین عضله میتواند به تولید سریعتر ATP در فعالیتهای شدید و کوتاهمدت کمک کند.
ویژگی |
گلوتامین |
کراتین |
|---|---|---|
|
نوع ترکیب |
آمینواسید |
ترکیب نیتروژن دار مرتبط با آمینواسیدها |
|
نقش اصلی |
متابولسیم نیتروژن,روده و سیستم ایمنی |
تامین سریع انرژی از طریق سیستم فسفوکراتین |
|
هدف رایج ورزشی |
ریکاوری و حمایت از شرایط خاص |
افزایش قدرت و توان |
|
شواهد برای افزایش عملکرد |
محدود |
قوی تر |
|
تاثیر بر عضله سازی |
مستقیم و قابل اتکا نیست |
در کنار تمرین می تواند کمک کننده باشد |
|
نیاز به بارگیری |
ندارد |
اختیاری است |
🔹برای عضلهسازی گلوتامین بهتر است یا کراتین؟
اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت، توان و رشد عضلات در کنار تمرین مقاومتی است، شواهد علمی بهمراتب بیشتر به نفع مکمل کراتین است.
عوارض جانبی مکمل گلوتامین چیست؟
مکمل گلوتامین در دوزهای معمول برای بسیاری از افراد سالم بهخوبی تحمل میشود، اما مانند هر مکمل دیگری ممکن است در بعضی افراد عوارض ایجاد کند.یکی از عوارض احتمالی مصرف دوزهای بالاتر، مشکلات گوارشی است.
💠ممکن است برخی افراد دچار:1. نفخ 2. تهوع 3.ناراحتی 4.معده درد 5.گرفتگی شکم 6.تغییرات گوارشی 7. واکنشهای آلرژیک همچون کهیر 8.مشکل تنفسی 9.ورم صورت، لبها، زبان یا گلو 10.درد قفسه سینه شوند.
⚠️بررسیهای ایمنی نشان دادهاند که مصرف مکمل گلوتامین تا حدود ۱۴ گرم در روز در بزرگسالان سالم، بر اساس دادههای موجود، سطح مشاهده شدهای از مصرف بدون عارضه قابل توجه محسوب میشود؛ البته این عدد به معنی «دوز مناسب برای همه» یا تعیین یک حد بالای رسمی روزانه نیست. دوزهای بالاتر نیز در مطالعات استفاده شدهاند، اما درباره ایمنی طولانیمدت آنها داده کمتری وجود دارد.
⚠️نکته مهم : یکی از راههای اجتناب از عوارض مصرف مکمل گلوتامین این است که هرگز گلوتامین را به نوشیدنیهای گرم اضافه نکنید، زیرا گرما گلوتامین را از بین میبرد. از مصرف این مکمل در دوران بارداری و شیردهی بدون مشورت با پزشک اجتناب کنید
چه کسانی باید قبل از مصرف گلوتامین با پزشک مشورت کنند؟
افرادی که:
1.بیماری زمینهای دارند
2.بیماری کلیوی یا کبدی دارند
3.باردار یا شیرده هستند
4.داروهای خاص مصرف میکنند
5.یا قصد مصرف دوزهای بالا و طولانیمدت دارند
بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
مکمل گلوتامین با چه مکملی میتوان مصرف کرد؟
مکمل |
هدف |
|---|---|
|
مکمل کراتین |
افزایش قدرت و ریکاوری سریع |
|
مکمل پروتئین وی |
افزایش حجم خشک عضلات و جلوگیری از تخریب عضلات |
|
مکمل BCAA |
جلوگیری از ریزش عضله و ریکاوری سریع |
|
مکمل گینر |
مناسب برای افزایش حجم عضلات و ریکاوری سریع |
آیا مکمل گلوتامین باعث چاقی میشود؟
مکمل گلوتامین بهتنهایی یک مکمل چاقکننده محسوب نمیشود.این مکمل مقدار کالری قابل توجهی به رژیم غذایی اضافه نمیکند و نباید آن را بهعنوان مکمل افزایش وزن در نظر گرفت. ←مکمل های افزایش وزن→
اگر هدف شما افزایش وزن و حجم عضلات است، مازاد کالری مناسب، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی اهمیت بسیار بیشتری دارند.←صفر تا صد این که چه جوری افزایش وزن داشته باشی→
🔹آیا مکمل گلوتامین برای لاغری خوب است؟
مکمل گلوتامین را نباید مکمل چربیسوزی دانست.اگرچه در برخی مطالعات تغییراتی در وزن بدن مشاهده شده است، شواهد کلی نشان نمیدهند که گلوتامین یک مکمل قابل اتکا برای چربیسوزی باشد.
⚠️برای افزایش وزن یا کاهش چربی اول داشتن برنامه غذایی مهمترین اصل می باشد. ←برای مشاوره و دریافت برنامه غذایی کلیک کنید→
🔹آیا مکمل گلوتامین برای ریکاوری عضلات مفید است؟
مکمل گلوتامین از نظر زیستی در فرایندهای مرتبط با متابولیسم، تعادل نیتروژن و عملکرد سلولی نقش دارد؛ بنابراین از نظر تئوری میتواند در شرایط استرس تمرینی به ریکاوری کمک کند.اما در مطالعات انسانی، نتایج یکسان نیستند و هنوز نمیتوان گفت مصرف گلوتامین برای تمام ورزشکاران باعث ریکاوری سریعتر یا عملکرد بهتر میشود.
به همین دلیل بهتر است مکمل گلوتامین را یک مکمل هدفمند بدانیم، نه یک مکمل ضروری برای تمام بدنسازان.
چرا مکمل گلوتامین را از اسپورت مکمل بخریم؟
خرید مکمل، خریدِ سلامتی است. ما در اسپورت مکمل اصالت را فدای رقابت نمیکنیم:
💠سابقه و اعتبار: سالهاست که در کنار شما و معتمد ورزشکاران هستیم.
💠حق بازگشت کالا: اگر کوچکترین تردیدی در اصالت محصول داشتید، با احترام پس میگیریم.
💠ارسال در سریعترین زمان: میدانیم برای شروع تمرین عجله دارید؛ سفارش شما به سرعت ارسال میشود.
💠ضمانت ۱۰۰٪ اصالت: تمام محصولات با ضمانت قطعی و قابلیت استعلام ارائه میشوند.
مشاهده تمامی محصولات گلوتامین ←مکمل گلوتامین→